5 Étirements pour le
Mal de Dos

Pourquoi cet étirement aide

Relâche les tensions dans les muscles du bas du dos et étire doucement les muscles le long de la colonne vertébrale. Aide à soulager la pression sur les disques intervertébraux.

Comment le faire

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable.
2. Pliez les deux genoux, pieds à plat.
3. Amenez votre genou droit vers la poitrine et joignez les mains autour du tibia ou de la cuisse.
4. Tirez doucement le genou plus près de la poitrine, en gardant le bas du dos détendu.
5. Maintenez 20–30 secondes.
6. Relâchez lentement, répétez avec la jambe gauche, puis amenez les DEUX genoux vers la poitrine pendant 30 secondes.

Ce que vous devriez ressentir & Respiration

Un étirement doux et un relâchement dans le bas du dos. Respirez lentement et profondément. À chaque expiration, tirez doucement le genou un peu plus près.

Erreurs courantes à éviter

• Soulever la tête ou les épaules de la surface
• Tirer trop fort ou retenir sa respiration

Modifications

• Vous n'atteignez pas le tibia : Utilisez une serviette enroulée autour de la cuisse
• Un genou fait mal : Gardez cette jambe tendue pendant que vous étirez l'autre

Pourquoi cet étirement aide

Améliore la mobilité de la colonne vertébrale, soulage la raideur et favorise un mouvement fluide. Excellent contre la raideur matinale.

Comment le faire

1. Mettez-vous à quatre pattes (position de la table).
2. POSE DE LA VACHE : Inspirez, laissez le ventre descendre vers le sol, levez la poitrine et le menton vers le haut.
3. POSE DU CHAT : Expirez, tirez le nombril vers la colonne, arrondissez le dos vers le plafond. Rentrez le menton.
4. Alternez lentement entre les deux positions.
5. Effectuez 10–15 répétitions lentes.

Ce que vous devriez ressentir & Respiration

Un mouvement doux tout au long de la colonne. Inspiration = Vache, Expiration = Chat.

Erreurs courantes à éviter

• Bouger trop vite (le mouvement doit être lent et fluide)
• Forcer la cambrure ou l'arrondissement
• Laisser les épaules remonter vers les oreilles

Modifications

• Genoux douloureux : Placez une serviette pliée en dessous
• Mains douloureuses : Fermez les poings et appuyez-vous sur les phalanges, ou faites-le sur les avant-bras
• Impossible de se mettre au sol : Faites la version assise sur une chaise

Pourquoi cet étirement aide

Étire doucement le bas du dos, les hanches et les cuisses tout en favorisant la relaxation. L'un des étirements les plus réparateurs pour le mal de dos.

Comment le faire

1. Mettez-vous à quatre pattes. Rapprochez les gros orteils.
2. Asseyez-vous sur vos talons.
3. Étendez les bras vers l'avant sur le sol et abaissez le front vers le sol.
4. Laissez la poitrine descendre vers les cuisses, détendez les épaules.
5. Respirez profondément et maintenez 30–60 secondes.

Ce que vous devriez ressentir & Respiration

Respiration abdominale profonde et lente. Sentez votre dos s'élargir à l'inspiration, relâchez plus profondément à l'expiration.

Erreurs courantes à éviter

• Forcer la tête au sol (utilisez un coussin si nécessaire)
• Garder de la tension dans les épaules ou respirer superficiellement

Modifications

• Impossible de s'asseoir sur les talons : Placez un coussin entre les fesses et les talons
• Le front ne touche pas le sol : Empilez les poings ou utilisez un bloc de yoga
• Position alternative des bras : Le long du corps (paumes vers le haut) pour plus de relaxation

Pourquoi cet étirement aide

Le muscle piriforme se contracte en position assise, contribuant aux douleurs dorsales et imitant la sciatique. Cet étirement relâche cette tension.

Comment le faire

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
2. Croisez la cheville droite sur le genou gauche (formant un « 4 »). Fléchissez le pied droit.
3. Passez les mains dans l'espace et joignez-les derrière la cuisse gauche.
4. Tirez doucement la cuisse gauche vers la poitrine, en gardant la tête détendue.
5. Maintenez 30 secondes, relâchez lentement, répétez de l'autre côté.

Ce que vous devriez ressentir & Respiration

Étirement profond dans la fesse/hanche extérieure. Respirations lentes et régulières. Relâchez davantage à l'expiration.

Erreurs courantes à éviter

• Tirer trop fort ou retenir sa respiration
• Soulever les hanches du sol ou tendre le cou

Modifications

• Vous n'atteignez pas la cuisse : Utilisez une serviette ou une sangle, ou posez le pied gauche contre un mur
• Trop intense : Ne tirez pas autant, ou faites la version assise sur une chaise

Pourquoi cet étirement aide

Renforce votre sangle abdominale tout en mobilisant le bas du dos. Enseigne le contrôle du bassin, essentiel pour prévenir le mal de dos.

Comment le faire

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Détendez tout le corps.
2. BASCULE POSTÉRIEURE : Basculez doucement le bassin de façon à plaquer le bas du dos au sol. Engagez les abdominaux inférieurs. Maintenez 3–5s.
3. BASCULE ANTÉRIEURE : Basculez le bassin dans la direction opposée pour créer un petit creux sous le bas du dos. Maintenez 3–5s.
4. Effectuez 10–15 répétitions contrôlées.

Ce que vous devriez ressentir & Respiration

Un engagement doux des abdominaux inférieurs. Expirez en plaquant le dos (postérieur), inspirez en cambrant (antérieur).

Erreurs courantes à éviter

• Utiliser les fessiers pour bouger (ce sont les abdos et le bas du dos qui travaillent)
• Soulever les hanches du sol ou bouger trop vite

Modifications

• Position allongée inconfortable : Faites-le debout contre un mur
• Vous ne sentez pas le mouvement : Placez les mains sur les os du bassin et sentez-les basculer