5 Exercices de Récupération
Post-Vol
Combattez les raideurs du décalage horaire et récupérez après un long voyage — idéal pour les expats de Bruxelles.
Cibles
Inverse la stagnation sanguine, réduit le gonflement des chevilles, décompresse la colonne.
Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, levez les jambes contre le mur.
- Rapprochez les fesses du mur.
- Respirez profondément et détendez-vous.
Durée
5–10 minutes (Respirations abdominales lentes et profondes)
Cibles
Fléchisseurs de hanche, bas du dos, colonne thoracique.
Comment faire
- Agenouillez-vous et avancez un pied en position de fente.
- Poussez doucement les hanches vers l'avant.
- Posez la main opposée au sol et tournez le torse, bras tendu vers le haut.
Durée
3–4 minutes (20–30 sec de chaque côté × 2 séries)
Cibles
Bas du dos, hanches, rotation vertébrale.
Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, ramenez le genou droit vers la poitrine.
- Guidez le genou droit vers le côté gauche du sol.
- Gardez les épaules au sol, tournez la tête vers la droite.
Durée
4–5 minutes (45–60 sec de chaque côté)
Cibles
Toute la colonne (cervicale, thoracique, lombaire), mobilité vertébrale.
Comment faire
- Position à quatre pattes.
- Inspirez (5s) : Creusez le dos, soulevez la poitrine et le coccyx (Vache).
- Expirez (5s) : Arrondissez le dos, rentrez le coccyx et le menton (Chat).
Durée
3–4 minutes (15–20 cycles lents)
Cibles
Ischio-jambiers, mollets, mobilité des chevilles, circulation active.
Comment faire
- Debout, fléchissez légèrement les genoux, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches.
- Laissez les bras et la tête pendre librement.
- Transférez le poids vers l'avant du pied, puis vers les talons (Pompes de chevilles).
Durée
3–4 minutes (20 pompes + 30–45 sec de maintien × 2–3 séries)
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