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Guide Interactif

5 Exercices de Récupération
Post-Vol

Combattez les raideurs du décalage horaire et récupérez après un long voyage — idéal pour les expats de Bruxelles.

Exercices totaux
5
Séquence corps entier
Temps estimé
10–15 Min
Post-vol quotidien
Focus principal
Colonne & Jambes
Décompresser & Circuler
Répartition du temps de récupération (Minutes)
1. Jambes au mur (Viparita Karani)

Cibles

Inverse la stagnation sanguine, réduit le gonflement des chevilles, décompresse la colonne.

Comment faire

  • Allongez-vous sur le dos, levez les jambes contre le mur.
  • Rapprochez les fesses du mur.
  • Respirez profondément et détendez-vous.

Durée

5–10 minutes (Respirations abdominales lentes et profondes)

2. Fente profonde du psoas avec rotation

Cibles

Fléchisseurs de hanche, bas du dos, colonne thoracique.

Comment faire

  • Agenouillez-vous et avancez un pied en position de fente.
  • Poussez doucement les hanches vers l'avant.
  • Posez la main opposée au sol et tournez le torse, bras tendu vers le haut.

Durée

3–4 minutes (20–30 sec de chaque côté × 2 séries)

3. Torsion vertébrale allongée

Cibles

Bas du dos, hanches, rotation vertébrale.

Comment faire

  • Allongez-vous sur le dos, ramenez le genou droit vers la poitrine.
  • Guidez le genou droit vers le côté gauche du sol.
  • Gardez les épaules au sol, tournez la tête vers la droite.

Durée

4–5 minutes (45–60 sec de chaque côté)

4. Enchaînement Chat-Vache (prolongé)

Cibles

Toute la colonne (cervicale, thoracique, lombaire), mobilité vertébrale.

Comment faire

  • Position à quatre pattes.
  • Inspirez (5s) : Creusez le dos, soulevez la poitrine et le coccyx (Vache).
  • Expirez (5s) : Arrondissez le dos, rentrez le coccyx et le menton (Chat).

Durée

3–4 minutes (15–20 cycles lents)

5. Flexion avant debout avec pompes de chevilles

Cibles

Ischio-jambiers, mollets, mobilité des chevilles, circulation active.

Comment faire

  • Debout, fléchissez légèrement les genoux, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches.
  • Laissez les bras et la tête pendre librement.
  • Transférez le poids vers l'avant du pied, puis vers les talons (Pompes de chevilles).

Durée

3–4 minutes (20 pompes + 30–45 sec de maintien × 2–3 séries)

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