Boîte à Outils du Coureur

Combien de ces affirmations vous concernent ? Comptez votre total et vérifiez le résultat ci-dessous.

1. Douleur au genou pendant ou après la course
2. Douleur à la hanche ou tension de la bandelette ilio-tibiale
3. Périostite tibiale ou douleur au mollet
4. Douleur au tendon d’Achille
5. Douleur lombaire pendant la course
6. Fasciite plantaire (douleur au talon/voûte plantaire)
7. Course à pied plus de 3× par semaine
8. Augmentation récente du kilométrage
9. Préparation d’une course (20 km, marathon)
10. Douleur qui modifie votre foulée

Symptômes : Douleur autour/derrière la rotule, aggravée en descente ou dans les escaliers, douleur après position assise prolongée, craquements.

Cause profonde : Hanches faibles (fessiers) → mauvais contrôle du genou → problèmes de tracé rotulien.

Solution :

1. Pont fessier unilatéral (3×15 chaque jambe, quotidien)
2. Clamshells avec élastique (3×20 chaque côté, quotidien)
3. Descentes de marche (3×10 chaque jambe, 3×/semaine)

Symptômes : Douleur à l’extérieur du genou, aggravée à une distance précise (ex. toujours au km 5), douleur vive à l’impact du pied.

Cause profonde : Abducteurs de hanche faibles → la bandelette compense → inflammation.

Solution :

1. Élévations latérales de hanche (3×15 chaque côté, quotidien)
2. Marche en crabe avec élastique (3×10 pas dans chaque direction)
3. Étirement de la bandelette ilio-tibiale (60 sec chaque côté, 2×/jour)
4. Rouleau de massage sur la bandelette (2 min chaque côté, après la course)

Symptômes : Douleur à l’arrière de la cheville/talon, raideur matinale, aggravée au début de la course (parfois s’améliore), sensible au toucher.

Cause profonde : Surmenage + mollets tendus + erreurs d’entraînement.

Solution :

1. Descentes excentriques du mollet (3×15, quotidien — l’exercice clé)
2. Étirements des mollets (60 sec chaque jambe, 2×/jour)
3. Mobilité de la cheville (cercles, flexions)
4. Réduire le kilométrage de 30–50 % pour permettre la guérison

⚡ Avant la course (5 min)

• Échauffement dynamique (balancements de jambes, cercles de hanches)
• Activation des fessiers (10 ponts, 10 clamshells)
• Jogging léger pendant 5 minutes

🧊 Après la course (10 min)

• Marche 5 min (retour au calme)
• Étirement des fléchisseurs de hanche (60 sec chaque côté)
• Étirement des mollets (60 sec chaque jambe)
• Étirement fessier en 4 (60 sec chaque côté)
• Rouleau de massage : bandelette, quadriceps, mollets (2 min chaque)

💪 Jours de renforcement (20 min, 3×/semaine)

• Ponts fessiers unilatéraux (3×15 chaque)
• Clamshells avec élastique (3×20 chaque)
• Élévations latérales de hanche (3×15 chaque)
• Descentes excentriques du mollet (3×15 chaque)
• Gainages (3×30–60 sec)

Planning : Lun/Mer/Ven ou Mar/Jeu/Sam (jours non consécutifs)

Pourquoi : Renforce les fessiers, prévient les douleurs au genou, à la hanche et au dos.

Comment :

1. Allongé sur le dos, un genou plié, l’autre jambe tendue
2. Poussez à travers le talon de la jambe pliée
3. Soulevez les hanches haut (serrez fort le fessier)
4. Maintenez 2 secondes, redescendez lentement

Pourquoi : Renforce les abducteurs de hanche (moyen fessier), prévient les problèmes de bandelette ilio-tibiale.

Comment :

1. Allongé sur le côté, élastique autour des cuisses (au-dessus des genoux)
2. Genoux pliés, pieds joints
3. Soulevez le genou supérieur (pieds restent en contact)
4. Ne tournez pas les hanches vers l’arrière — serrez en haut

Pourquoi : Renforce et guérit le tendon d’Achille (fondé sur des preuves scientifiques pour la tendinopathie).

Comment :

1. Debout sur une marche, avant-pieds sur le bord
2. Montez sur la pointe des deux pieds
3. Transférez le poids sur un pied
4. Descendez lentement sur un pied (3–5 secondes)
5. Remontez avec les deux pieds

Pourquoi : Fléchisseurs de hanche tendus = mauvaise foulée = douleurs partout.

Comment :

1. Fente au sol (coussin sous le genou)
2. Rentrez le bassin (essentiel !)
3. Déplacez le poids vers l’avant
4. Ressentez l’étirement à l’avant de la hanche arrière

Pourquoi : Prévient/traite la fasciite plantaire (douleur au talon).

Comment :

1. Balle de golf ou balle de crosse sous la voûte plantaire
2. Roulez le pied sur la balle (pression modérée)
3. Insistez sur les points sensibles (maintenez 20–30 sec)

Également : Étirements des mollets (mollets tendus = risque de fasciite plantaire).

• Brussels Hash House Harriers — course sociale, lun/jeu
• Brussels Running Tours — explorez la ville en courant
• BSS Runners — British School Society, Tervuren
• Park Run Brussels — 5K gratuit, samedi matin

• Bois de la Cambre : 5 km, majoritairement plat, magnifique
• Parc du Cinquantenaire : boucle de 2,5 km, plat, pratique pour le Quartier Européen
• Course le long du canal : plat, long, idéal pour la distance
• Forêt de Soignes : sentiers, terrain varié, nature

Causes : Manger trop près de la course, mauvaise respiration, gainage faible.

Solutions :

• Ne pas manger 2–3h avant la course
• Respiration rythmique (2 pas in, 2 out)
• Renforcer le gainage (planches)
• Ralentir et respirer profondément

Causes : Surentraînement, mauvaise récupération, courir chaque sortie trop vite.

Solutions :

• Ajouter un jour de repos
• Ralentir nettement les sorties faciles
• Dormir 7–9 heures
• Bien s’alimenter (glucides + protéines)
• Vérifier une carence en fer (fréquente chez les coureurs)

Causes : Frottement, humidité, chaussures mal ajustées.

Solutions :

• Bonne taille de chaussures (largeur d’un pouce)
• Chaussettes techniques (pas de coton)
• Produits anti-ampoules (Body Glide, Vaseline)
• Protéger les zones sensibles avec du sparadrap

Cause profonde : Fondations faibles (hanches, gainage, chevilles).

Solution :

1. Arrêter de courir pendant 1 semaine
2. Faire la routine de renforcement quotidiennement (les 5 exercices ci-dessus)
3. Reprendre progressivement (commencer par des courses faciles de 2–3 km)
4. Maintenir le renforcement musculaire 3×/semaine en continu

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